Mis on õige toitumine, millest kõik fitnessikonsultandid ja toitumisspetsialistid räägivad?
Õige toitumine on toitumisharjumuste täielik või osaline muutmine, üleminek tasakaalustatud toitumisele ja "toidu raiskamisest" loobumine. See pole ajutine nähtus, nagu dieet, vaid radikaalne elustiili muutus tervise, hea tuju ja suurepärase figuuri nimel!
Miks on kaalu langetamiseks oluline järgida tervislikku toitumist?
Iga inimese jaoks on kasulik järgida režiimi nii toidu kui ka une-ärkveloleku režiimis, et kohandada keha biorütme ja mitte lisada tarbetut stressi.
Kaalulangetamise küsimuses on siin eriti oluline selge toitumine, kuna selle puudumine põhjustab stressi, nagu juba märgitud, ja stressi ajal salvestab keha rasva "varuks".
Toitumisrežiimi tunnused õige toitumisega
Siin on mõned olulised toitumisalased punktid:
- kalorisisalduse vähendamine: kehale on ohutu vähendada kogu dieedi kalorisisaldust 20% võrra;
- Hommikusöök on KOHUSTUSLIK, hommikune söök käivitab organismis ainevahetusprotsessid;
- Hea on viie toidukorraga dieet: 3 põhitoidukorda ja kaks vahepala. Tundub palju? Kuid see režiim aitab kiirendada ainevahetust kehas ja seega ka kehakaalu langetamise protsessi.
- Toidukordade vahel ei tohiks olla pikki vahesid: optimaalne on süüa iga 3 tunni järel.
Tervislik toitumine hõlmab täisväärtuslikku tasakaalustatud toitumist (hommikuks on kasulik süüa liitsüsivesikuid + valku, lõunaks valku, liitsüsivesikuid ja kiudaineid, õhtusöögiks valku + kiudaineid sisaldavaid toite). Esimeseks suupisteks võite süüa puuvilju ja pähkleid. Teises - midagi valku, näiteks kodujuust.
Mis kasu on dieedi järgimisest ja kuidas see kaalulangust mõjutab?
Kui te ei järgi õiget toitumist ja sööte 1-2 korda päevas, siis on isu "jõhker" ja inimene sööb palju rohkem, kui peaks, ning lisab ka kahjulikkust.
Stressi, mida inimene kogeb nälja ajal, mille tulemusena rasva hoitakse "vihmaseks päevaks", on juba mainitud.
Sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena võimaldavad mitte süüa liiga palju, kontrollivad isu, avaldavad positiivset mõju ainevahetusele (mida kiirem see on, seda paremini kaotab inimene kaalu), rahustab keha ja parandab meeleolu.
Lisaks peaks kõiges valitsema kord, mitte kaos, ka toitumises. Tundide kaupa söömisega tuleb kohaneda, mõne aja pärast muutub see harjumuseks. See on õige dieet kehakaalu langetamiseks.
Näide õigest dieedist kehakaalu langetamiseks tunni kaupa
- 20 minutit pärast ärkamist - klaas vett toatemperatuuril;
- veel 20 minuti pärast - hommikusöök;
- siis iga 3 tunni järel järgmised toidukorrad.
See näeb välja selline: äratus kell 7.00, hommikusöök – 7.40, suupiste – 10.40, lõuna – 13.40-14.00, suupiste – 16.40-17.00, õhtusöök – 19.40-20.00.
Saate aja kohandada vastavalt enda vajadustele. Peaasi, et viimane söögikord oleks hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.
Unerežiim kehakaalu langetamiseks
Teadus on siin lihtne: treenige end magama jääma ja ärkama samal ajal. Magage vähemalt 8 tundi päevas, eelistatavalt mine enne südaööd magama, kuna umbes kell üks öösel toodab keha kõige aktiivsemalt somatotropiini - kasvuhormooni ja see on kasulik kehakaalu langetamiseks (põletab tõhusalt nahaaluse rasva ladestumist ja aitab lihaseid kasvatada).
Krooniline unepuudus põhjustab sageli inimeste halba enesetunnet ja ülesöömist.
Veerežiim
Keskmine kaalulangetamise veekogus on: 6-7 klaasi – umbes 2 liitrit.
Soovitatav on kohe peale und juua klaas vett, ärkamiseks ja keha tööle asumiseks, paremaks rasvapõletuseks võib lisada veidi sidrunimahla.
Lisaks soovitavad eksperdid juua klaas vett tund enne sööki ja tund pärast seda, see aitab lahjendada maomahla ja avaldab soodsat mõju seedetrakti talitlusele. Kui sööte palju valgurikkaid toite, peate paremaks imendumiseks jooma veelgi rohkem vett.
Treeningrežiim kehakaalu langetamiseks
Soovitatav on regulaarselt teha hommikuvõimlemist. Ideaalis oleks see sörkjooks pargis, seejärel kontrastdušš. Energialaeng terveks päevaks on garanteeritud!
Jõuharjutused raskustega põletavad palju kaloreid, muudavad lihased vormitud, aga ka väsitavad kiiresti, eriti kui inimene pole kaloridefitsiidiga harjunud. Sellist treeningut tuleks piirata (1-2 korda nädalas).
Pikaajaline mõõdukas tempos treenimine (kardiotreening, aeroobika, kergete raskustega töötamine suure korduste arvuga) on kaalu langetamiseks väga tõhus.
Ära pinguta üle, treening ei tohiks tervist kahjustada!
Treeningu ajal rõhk "probleemsetel kohtadel" (jõusaalis treenides tuleb valida teatud lihasrühmade jaoks mõeldud treeningvahendid). Kui te pole kindel, võite saada nõu treenerilt, läbida individuaalne koolitus, et mõista, kuidas seda õigesti teha.
Kolm korda nädalas on soovitatav käia jõusaalis; komplekstreeningud on kasulikud algajatele – jõu ja kardio kombineerimine.
On suurepärane, kui klubil on bassein ja spaa; veeprotseduurid ja vannid aitavad pärast treeningut lihaseid lõdvestada ning on kasulikud ka rasvapõletuseks. Ärge unustage pärast vanni joomist vett, higiga läheb palju vedelikku kaduma!
Kui te ei saa jõusaali minna, võite osta raskusi spordipoest ja harjutada kodus; Internetis on palju videotreeningut. Kuid ärge unustage kardiotreeningut – kõndimist, jooksmist, rattasõitu.
Seega on kaalu langetamisel väga olulised rutiinsed aspektid nii toidus (järgige kaalu langetamiseks õiget dieeti, toituge rangelt kella järgi) kui ka une ja ärkveloleku protsessides. On vaja vähendada dieedi üldist kalorisisaldust, loobuda ebatervislikest toitudest ja kiiretest süsivesikutest, need mõjutavad negatiivselt tervist ja figuuri. Väga oluline on sportida, oma treeningrežiimi kontrollides, jõu- ja kardiotreeningut targalt kombineerides.